Erdélyi Dorina - dietetikus ajánlásával
a FENNTARTHATÓ EGÉSZSÉGES Étkezés
Segítség az egészséges étkezés kialakításához, az egészséges életmód kialakításának éredekében, olyan emberek számára, akik már diagnosztizált betegséggel, vagy abból kilábalva döntöttek úgy, hogy elindulnak ezen az úton.
Mi is az az egészséges életmód / étkezés?
Az egészséges életmódot gyakorlatilag a következőképpen lehet definiálni: Olyan életmód, amely olyan tevékenységeket és szokásokat foglal magában, amelyek elősegítik a teljes fizikai, szellemi és lelki fittség kialakulását, és amelyek csökkentik a súlyos betegségek kockázatát. Az egészséges tevékenységek és szokások közé tartozik a rendszeres testmozgás; a kiegyensúlyozott, tápláló étrend; a megfelelő alvás és pihenés; a dohányzás és a nem létfontosságú gyógyszerek fogyasztásának mellőzése; valamint az alkoholfogyasztás mérséklése.
Ennek a definíciónak az értelmében nem csak egy ponton tudjuk megvizsgálni szokásainkat, hanem komplex módon minden területet figyelembe kell venni, hogy egy kiegyensúlyozott, fenntartható egészséges életmódot alakíthassunk ki, legyen szó arról, hogy valaki tudatosabban akar figyelni az egészségére és őrizni azt, vagy éppen egy nagy műtét utáni életmódváltás a cél.
Mitől lehet az egészséges életmód fenntartható?
Ahhoz, hogy egy életmódot fenntarthatóan tudjunk folytatni sok tényezőt kell megvizsgálni a mindennapi rutinunk, életünk során és valójában döntési sorozatok sokasága által alakíthatunk ki olyan szokásokat, amelynek mentén elérkezhetünk egy olyan életvitelhez, amit hosszú időn át fenn tudunk tartaniés az egészségünk megőrzését hosszútávon szolgálja.
Mit is takarhat ez az étkezés szempontjából?
Nos előfordult már biztosan, hogy szembejött az interneten vagy boltok pocain olyan szuperfood vagy éppen szuperfoodok, amik azt ígérték, hogy mindennapi fogyasztásuk valamilyen rendkívüli hatással bír az emberi szervezetre vagy esetleg olyan időszakos megoldásokat lehetett találni, amelyekkel hatalmas eredményeket lehet elérnirövid időn belül.
De vajon mi is a probléma ezekkel az egyszeri szuperfoodokkal és időszakos diétákkal? Leginkább az, hogy semmiféleképpen nem lesz fenntartható az életmódunkba való beépítése, ugyanis gyakran válik ilyenkor az étrend egyhangúvá vagy éppen korlátozóvá. Ennek következtében, pedig bizonyos tápanyagokból az egyhangú étkezés miatt rövid időn belül túl sokat vihetünk be, míg más tápanyagokból pedig rendkívül kevés kerül a szervezetbe. És valljuk be, ez nem feltétlenül elégíti ki a kiegyensúlyozott étkezés fogalmát.
De mégis milyen eszközökkel induljunk el a fenntartható kiegyensúlyozott életmód kialakítása felé?
Kezdetben valószínűleg több kontrollt és odafigyelést igényel az életmódváltás, majd később bizonyos elemek rutinszerű beépítése a mindennapi tevékenységek közé, de rendkívül nagy segítségre lehetnek kezdetben a táplálkozási ajánlások, úgy, mint az OKOSTÁNYÉR vagy éppen irányadóként szolgálhatnak olyan diéták, melyek validáltan pozitív élettani hatással bírnak hosszútávon, mint például a mediterrán diéta. Emellett érdemes törekedni a szezonalitásra élelmiszer választáskor, hiszen az is hozzájárul az ételek és élelmiszerek változatos fogyasztásához.
És vajon mi van a különleges alkalmakkal, családi összejövetelekkel?
Ilyenkor mennyire lehet fenntartható egy étkezés és mennyire lehet kiegyensúlyozottan enni?
Ez igazság az, hogy családi események, találkozók meg fognak történni egy életmódváltás során is és ez teljesen rendben is van, ha ilyen esemény adódik. Ez is része a fenntartható életmódnak, hiszen lesznek különleges események az életben és fontos, hogy ezek az életmódváltással nem kell, hogy megszűnjenek csak olyan lehetőségek után kell nézni, amelyek összhangban vannak az új, egészségesebb életmóddal, ugyanakkor lehetővé teszik, hogy élvezd a különleges pillanatokat. A fenntartható életmód valójában arról szól, hogy hosszú távon alkalmazkodjunk az élet különböző helyzeteihez anélkül, hogy szélsőségekbe esnénk.
MILYEN ÁLTALÁNOS AJÁNLÁSOK LEHETNEK A SEGÍTSÉGÜNKRE ÉLETMÓDVÁLTÁS SORÁN?
Mediterrán diéta
Alapanyagok és egészségügyi előnyök
A mediterrán diéta lényege a sok friss zöldség, gyümölcs, valamint a fehér húsok és halak fogyasztása, melyek pozitív hatást gyakorolnak az egészségre.
A diéta alapvető elvei több kutatás által is alátámasztott egészségügyi előnyöket biztosítanak, beleértve a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentését.
Az étrend hangsúlyt fektet a növényi alapú fehérjékre, az olívaolajra mint egészséges zsiradékra, valamint a finomított, feldolgozott ételek és cukrok fogyasztásánakminimalizálására.
Az alapvető élelmiszerek
A mediterrán étrend legfontosabb alapanyagai közé tartoznak:
Friss zöldségek és gyümölcsök:
- Az étrend alappillére a szezonális, friss növényi ételek, melyek biztosítják a megfelelő vitamin- és ásványianyag bevitelt.
Hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék és olajos magvak:
- Ezek rostban gazdagok, hosszú távú jóllakottságot biztosítanak, segítve a testsúly fenntartását.
Fehér húsok, halak és tenger gyümölcsei:
- Melyek gazdagok fehérjében és omega 3 zsírsavakban, hozzájárulva a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez.
- A halfogyasztást heti 2-3 alkalommal ajánlják.
MILYEN ÁLTALÁNOS AJÁNLÁSOK LEHETNEK A SEGÍTSÉGÜNKRE ÉLETMÓDVÁLTÁS SORÁN?
Mediterrán diéta
Egészséges zsíradékok:
- Az olívaolaj az egyik legfontosabb zsiradékforrás, mivel tele van egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokkal, amelyek védik a szívet.
Minimális vörös hús és feldolgozott élelmiszerek:
- A zsíros húsokat, finomított szénhidrátokat, cukros ételeket és a túlzott sófogyasztást érdemes minimalizálni, helyette zöldfűszereket és természetes ízesítőket használni.
Tejtermékek, tojás fogyasztása:
- Kefir, joghurt, sajtok túró fogyaszthatók, de törekedjünk a tejtermékek választásánál az alacsonyabb zsírtartalmúak választására.
- A tojásból készült ételeket lehetőleg zsírszegényen készítsük el, maximum heti 3-6 tojás felhasználásával.
Folyadék fogyasztás:
- Fontos a megfelelő hidratálás, napi legalább 2 liter víz elfogyasztása ajánlott.
A mediterrán étrend “piramisa”
A piramis alján a mindennap fogyasztandó ételek találhatók, mint a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, és az egészséges zsírok.
A második szinten a heti rendszerességgel fogyasztható ételek szerepelnek, mint a halak, baromfi és tenger gyümölcsei.
A piramis harmadik szintjén azokat az élelmiszereket találjuk, melyeket ritkábban, hetente legfeljebb egyszer ajánlott fogyasztani, például a vörös húsokat.
A piramis csúcsán pedig azok az ételek vannak, melyekből minél kevesebb a fogyasztás, annál jobb – mint a finomított cukrok és erősen feldolgozott ételek.
MILYEN ÁLTALÁNOS AJÁNLÁSOK LEHETNEK A SEGÍTSÉGÜNKRE ÉLETMÓDVÁLTÁS SORÁN?
Mediterrán diéta
Egészségügyi előnyök:
A mediterrán diéta segít a szív egészségének megőrzésében, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A magas rosttartalmú és tápanyagban gazdag ételek hozzájárulnak az ideális testsúly fenntartásához, míg az antioxidánsokban és gyulladáscsökkentő tápanyagokban gazdag étrend elősegíti a sejtek védelmét, lassítva az öregedést. Az UNESCO 2010-ben a mediterrán étrendet az emberiség szellemi kulturális örökségének részévé nyilvánította.
Tervezés a sikeres diéta érdekében:
A mediterrán étrend hatékony követéséhez érdemes előre megtervezni az étkezéseinket. Heti menütervet készíthetünk, amely tartalmazza a reggeliket, ebédeket, vacsorákat és az uzsonnákat is, hogy könnyebben betarthassuk az étrend alapelveit. Készíthetünk bevásárlólistát, amely tartalmazza az alapvető mediterrán élelmiszereket, így mindig kéznél lesznek a szükséges hozzávalók. Egyszerű, de ízletes receptek, mint a görög saláta, grillezett hal spenóttal vagy töltött cukkini, változatossá tehetik az étrendet.
Mediterrán életmód:
A mediterrán diéta nem csak az étkezésről szól, hanem a rendszeres testmozgásról és a társas kapcsolatok ápolásáról is. Napi séták vagy könnyű testmozgás segítik a fizikai és mentális jóllét fenntartását. A közös étkezések során pedig az étel élvezete mellett a társas kapcsolatok erősítése is fontos szerepet játszik, ami hozzájárul a stressz csökkentéséhez.
MILYEN ÁLTALÁNOS AJÁNLÁSOK LEHETNEK A SEGÍTSÉGÜNKRE ÉLETMÓDVÁLTÁS SORÁN?
OKOSTÁNYÉR
Az „Okostányér” egy táplálkozási ajánlás, amely a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) által került kidolgozásra. Melynek célja, hogy a lakosság számára egyszerű, áttekinthető módon mutassa be az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás alapelveit. Az „Okostányér” segítségével mindenki könnyen megértheti, hogy mely élelmiszercsoportokból milyen arányban érdemes fogyasztani, hogy az étrend változatos, tápanyagokban gazdag és egészséges legyen.
Friss zöldségek és gyümölcsök:
- Fogyassz legalább 5 adag zöldséget vagy gyümölcsöt naponta! Ebből 3-4 adag zöldség/1-2 adag gyümölcs, és legalább 1 adag friss/nyers legyen.
- A burgonya nem számítható be a napi 5 adagba.
- 1 adag = 1 nagy paprika, paradicsom, 1 nagy alma vagy őszibarack vagy 1 közepes tálka saláta vagy 80 g száraz vagy 120 g friss/fagyasztott hüvelyes vagy 1 pohárnyi bogyós gyümölcs vagy 2 dl smoothie.
Gabonafélék:
- Fogyassz 3 adag gabonafélét naponta, ebből legalább 1 adag teljes értékű legyen!
- 1 adag = 1 db péksütemény (pl. kifli vagy zsemle) vagy 1 közepes szelet kenyér/kalács vagy 12 evőkanál (20 dkg) főtt tészta/rizs vagy 3 evőkanál gabonapehely/müzli.
MILYEN ÁLTALÁNOS AJÁNLÁSOK LEHETNEK A SEGÍTSÉGÜNKRE ÉLETMÓDVÁLTÁS SORÁN?
OKOSTÁNYÉR
Tej és tejtermékek, tojás/halak/húsok:
- Minden főétkezés tartalmazzon teljes értékű fehérjét! Napi fél liter tej vagy ennek megfelelő kalciumtartalmú tejtermék elfogyasztása javasolt.
- 1 adag = 2 dl tej/joghurt/kefir vagy 5 dkg túró vagy 3 dkg sajt vagy 1 tenyérnyi szelet (10 dkg) hús vagy 1 szelet (15 dkg) hal vagy 1 db tojás.
Só, zsiradék és cukor mennyisége:
- Termékek vásárlásakor figyeld a só-, zsír- és cukortartalmat, és válaszd azt, amelyik kevesebb ezekből az összetevőkből. Az ételek és italok ízesítésénél igyekezz minimalizálni a cukor és só használatát.
- A sót helyettesítheted friss vagy szárított zöldfűszerekkel.
- A magas zsírtartalmú ételek, mint például torták, kekszek, tejszínes jégkrémek, zsíros sajtok, kolbászok és majonéz, ne kerüljenek naponta az asztalra, csak ritkán fogyaszd őket.
- Ételek elkészítéséhez részesítsd előnyben a növényi olajokat, és próbálj meg minél több zsírtakarékos elkészítési módot alkalmazni, például grillezést, párolást vagy habarást.
- Kerüld a bő zsiradékban sült ételeket, vagy csak alkalmanként fogyaszd őket.
Folyadék:
- Fogyassz naponta 8 pohár folyadékot!
- Ebből 5 pohár ivóvíz legyen.
1 pohár = 2-2,5 dl
HOGYAN HASZNÁLD EZEKET AZ AJÁNLÁSOKAT? HOGYAN TUDOD SAJÁT MAGADRA SZABNI A TÁPLÁLKOZÁSI AJÁNLÁSOKAT?
A mediterrán diéta segít a szív egészségének megőrzésében, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A magas rosttartalmú és tápanyagban gazdag ételek hozzájárulnak az ideális testsúly fenntartásához, míg az antioxidánsokban és gyulladáscsökkentő tápanyagokban gazdag étrend elősegíti a sejtek védelmét, lassítva az öregedést. Az UNESCO 2010-ben a mediterrán étrendet az emberiség szellemi kulturális örökségének részévé nyilvánította.
FELHASZNÁLT IRODALOM
Kim, K., & Chang, Y. (2021). Association of dietary fiber intake with
metabolic syndrome among adult cancer survivors: a population-based cross
sectional study. Scientific Reports, 11(1), 11794.
Demark-Wahnefried, W., & Jones, L. W. (2008). Promoting a healthy lifestyle
among cancer survivors. Hematology/oncology clinics of North America,
22(2), 319-342.
Wolin, K. Y., & Colditz, G. A. (2013). Cancer and beyond: healthy lifestyle
choices for cancer survivors. Journal of the National Cancer Institute, 105(9),
593-594.
Tsay, S. L., Ko, W. S., & Lin, K. P. (2017). The lifestyle change experiences of
cancer survivors. Journal of Nursing Research, 25(5), 328-335.
